Électrolytes et efforts longs : comment bien s’hydrater pour performer ?
Électrolytes et efforts longs : comment bien s’hydrater pour performer ?
Introduction
Dans les sports d’endurance, l’hydratation sportive ne se résume pas à boire de l’eau. Sans électrolytes, comme le sodium, le potassium ou le magnésium, la performance chute, les crampes apparaissent et la récupération s’allonge.
Voici comment construire une stratégie d’hydratation optimale pour les efforts longs.
Dans cet article, on vous explique pourquoi et comment bien gérer les électrolytes pendant les efforts longs comme les trails, marathons, triathlons ou entraînements intensifs.
Qu’est-ce qu’un électrolyte ?
Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement présents dans les fluides de notre corps (sang, sueur, urine).
Les principaux électrolytes impliqués dans la performance sportive sont :
- Sodium
- Potassium
- Magnésium
- Calcium
- Chlorure
Leur rôle est essentiel dans :
- Le maintien de l’hydratation cellulaire
- La transmission nerveuse
- La contraction musculaire
- La régulation du pH sanguin
Pourquoi les électrolytes sont cruciaux pendant les efforts longs pour l’hydratation sportive ?
1. La transpiration entraîne des pertes importantes d’hydratation
Lors d’un effort prolongé, on perd non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels. Le sodium, par exemple, est éliminé en grande quantité dans la sueur. Or, une perte de plus de 2 % du poids corporel en eau peut déjà nuire à la performance (1).
Cela peut provoquer :
- Une baisse de l’endurance
- Une mauvaise thermorégulation
- Des crampes musculaires
- Des troubles digestifs ou cognitifs
2. Une boisson d’hydratation sportive adaptée = eau + électrolytes
Pour les efforts de plus de 90 minutes, l’eau seule ne suffit plus.
Il est alors recommandé de consommer :
- Des boissons isotoniques contenant sodium, potassium, et glucides
- Ou d’ajouter des poudres d’électrolytes à son eau.
Quand et comment consommer des électrolytes ?
Avant l’effort
- Boire 400 à 600 mL d’eau 2 heures avant l’effort
- Si forte chaleur : prévoir une boisson légèrement salée ou une boisson isotonique
Pendant l’effort
- Boire 150 à 300 mL toutes les 15-20 min
- Inclure du sodium (500 à 700 mg/heure) selon la transpiration
- Ajouter du potassium en cas de climat chaud
- Privilégier les boissons bien tolérées et testées à l'entraînement
Après l’effort (2)
- Reconstituer les réserves avec une boisson de récupération contenant sodium et minéraux
- Surveiller la couleur des urines : elles doivent être claires
- Consommer des aliments riches en électrolytes : bananes, produits laitiers, fruits secs, eaux minérales, etc.
Focus : les principaux électrolytes du sportif !
Sodium
- Rôle : équilibre hydrique, évite les crampes
- Sources : sel, bouillons, charcuterie, fromages
- Recommandations : 500 à 700 mg/heure d’effort prolongé
Potassium
- Rôle : contraction musculaire, métabolisme glucidique et protéique
- Sources : banane, chocolat noir, légumes, produits laitiers
- Besoin quotidien sportif : >3500 mg/j
Magnésium
- Rôle : contraction musculaire, gestion du stress, métabolisme des glucides, lipides et protéines
- Sources : oléagineux, céréales complètes, chocolat, eaux riches
- Besoins : 6 mg/kg/j pour les sportifs
Calcium
- Rôle : minéralisation et structure du squelette, construction musculaire
- Sources : produits laitiers, légumineuses, eaux minérales
- Apport recommandé pour un athlète : jusqu’à 1500 mg/j
Conclusion - Éléments À retenir :
- Les électrolytes sont des alliés invisibles mais essentiels pour les sportifs d’endurance. Une hydratation bien gérée, enrichie en minéraux, permet non seulement de mieux performer, mais aussi de récupérer plus efficacement.
- N’attends pas la soif ou les crampes pour agir : anticipe, teste et adapte ta stratégie hydrique à ton sport, ton climat, et ton corps.
Bibliographie, Sources & Références scientifiques :
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