Comment le nageur peut-il optimiser sa récupération ?
Une bonne récupération participe à la qualité de la performance sur le long terme. La nutrition représente une phase importante de cette récupération.
Comment bien récupérer ?
C'est pendant la période qui sépare deux entraînements que l’organisme va s'adapter à l'effort et (re)trouver une condition physique optimale. A contrario, une récupération insuffisante fera courir le risque d’un état de fatigue chronique ou de surentraînement.
La récupération est l’ensemble des processus mis en oeuvre permettant de retrouver l’intégrité de ses moyens physiques. Elle permet :
- la reconstitution des réserves énergétiques
- la réparation des tissus musculaires et tendineux
- l’enchaînement efficace des séances et le maintient de leur intensité
- la progression des performances
- le maintient de la motivation (récupération mentale)
Bien s'hydrater
En milieu aquatique, le nageur est souvent moins sensible que d’autres sportifs au besoin de bien s'hydrater. Or, une déshydratation, même légère, a des conséquences importantes non seulement sur les performances mais aussi sur la récupération.
Malheureusement la soif n'est pas un bon indicateur car cette sensation intervient tardivement, une fois que la déshydratation est déjà engagée. il faut donc boire avant d'avoir soif. La couleur des urines est un bon moyen d'évaluation : si elles sont claires, on est bien hydraté.
Juste après la séance, pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux liées à l'entraînement, il faut boire régulièrement de petites quantités d’une boisson isotonique de l’effort d’apport glucidique ou glucido-protéique. Par exemple pour une séance de 4, 5 km en 1h30, la quantité nécessaire est de 200 à 300 ml.
Cette boisson de récupération a pour objet non seulement de réhydrater mais aussi d’éviter les crampes post-compétitives et de favoriser l’élimination des déchets métaboliques.
Reconstituer le stock de glycogène
La resynthèse du glycogène est fondamentale, en particulier lors d’épreuves enchaînées sur plusieurs jours.
C’est juste après l’effort et pendant les 4 heures qui suivent que les muscles sont les plus avides de sucres et sont donc les plus aptes à reconstituer le stock de glycogène. Durant cette «fenêtre métabolique», l’organisme peut stocker les glucides au rythme de 0,5 à 0,7 g/h/kg.
Le repas qui suit l'entraînement devra comporter :
- des féculents riches en glucides complexes pour reconstituer les réserves en glycogène.
- des protéines pour réparer les lésions musculaires et tendineuses en privilégiant les viandes blanches et les poissons, plus faciles à digérer.
- des fruits et légumes pour leur teneur en antioxydants. Ils vont prévenir l'action des radicaux libres qui sont responsables du vieillissement des cellules musculaires.
- peu de graisses. Privilégier les graisses végétales riches en oméga 3 (colza).
