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Caféine et performances Caféine et performances

Caféine et performances sportives

Pour beaucoup d'entre nous, la caféine fait simplement partie de l'alimentation ; c'est une des molécules les plus consommées dans le monde que l'on retrouve dans plus de 60 plantes, les plus connues étant le café, le thé, le maté, le guarana et le cola.

Pour les sportifs, la caféine peut constituer une aide ergogénique dont l'efficacité vient d'être reconnue par des experts scientifiques européens de l'EFSA (European Food Safety Authority) (Avril 2011). En effet, l'impact de la caféine a été reconnu sur :

- l'augmentation des performances et de la capacité à l'endurance

- la diminution de la perception de l'effort pendant l'exercice.

La caféine est à l'origine de nombreux articles dont les plus récents confirment, si besoin était, son effet ergogénique : Bazzuchi I et al., (2011), Conger SA et al., (2011), Duvnjak-Zaknich DM et al., (2011), Irwin C et al., (2011), Ganio MS et al., (2009), Glaister M et al., (2008), Carr A et al., (2008).

Une fois ingérée, le pic d'absorption de la caféine apparaît entre 30 et 60 minutes (Paluska SA, 2003) mais les effets semblent persister plusieurs heures après l'ingestion (Bell DG et McLellan TM, 2002). La plupart des études ayant montré une efficacité de la caféine ont été réalisées avec des doses de l'ordre de 3 à 4 mg/kg de poids corporel ; quelques études se sont montrées positives avec des doses plus faibles (1-2 mg/kg) (Burke LM, 2008 ; Jenkins NT et al., 2008). Par contre, au-delà du dosage de 3-4 mg/kg, les effets ne sont pas renforcés.

Si la consommation de 400 mg/jour de caféine ne présente pas de danger notable pour la santé humaine (Nawrot P et al., 2003), des effets secondaires peuvent toutefois apparaître chez certains individus, notamment les non-consommateurs de caféine, pour des doses de 100 à 160 mg de caféine (tremblements, anxiété, irritabilité..).

Enfin, il est intéressant de noter que des scientifiques (Pedersen DJ et al., 2008) ont mis en évidence un effet positif de la caféine, ingérée avec des glucides, sur la récupération musculaire après un effort d'endurance et en particulier sur la restauration des réserves de glycogène musculaire après l'effort. Ces effets ont été observés pour des doses plus élevées de caféine (8 mg/kg de poids corporel) ; des études complémentaires sont donc nécessaires pour voir si des doses plus faibles s'avèrent aussi efficaces.

Références bibliographiques

Bazzucchi I, Felici F, Montini M, Figura F, Sacchetti M, 2011. Caffeine improves neuromuscular function during maximal dynamic exercise. Muscle Nerve, April 12

Bell DG, McLellan TM, 2002. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Journal of Applied Physiology, 93 : 1227-1234

Burke LM, 2008. Caffeine and sports performance. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 33 : 1319-1334

Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B, 2008. Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48 : 472-478

Conger SA, Warren GL, Hardy MA, Millard-Stafford ML, 2011. Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance ? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1) : 71-84

Duvnjak-Zaknich DM, Dawson BT, Wallman KE, Henry G, 2011. Effect of caffeine on reactive agility time when fresh and fatigued. Medicine and Science in Sports and Exercise, Jan 21

Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM, 2009. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance : a systematic review. Journal of Strengh and Conditioning Research, 23 (1) : 315-324

Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, MCinnes G, 2008. Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40 (10) : 1835-1840

Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O'Keeffe B, Grant G, Leveritt M, 2011. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Science, 29 (5) : 509-515

Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A, O'Connor PJ, Cureton KJ, 2008. Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18 : 328-342

Paluska SA, 2003. Caffeine and Exercise. Current Sports Medicine Reports, 2 : 213-219

Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Watt MJ, Hawley JA. 2008. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105 : 7-13

Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M, 2003. Effects of caffeine on human health. Food Additives and Contaminants, 20 (1) : 1-30

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise (ID 737, 1486, 1489), increase in endurance performance (ID 737, 1486), increase in endurance capacity (ID 1488) and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise (ID 1488, 1490) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(4):2053 [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2053