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Améliorer sa récupération après Améliorer sa récupération après

Améliorer sa récupération après des épreuves de longue distance

La récupération est une phase que de nombreux sportifs sous estiment. Or, une bonne gestion de l’alimentation et de l’hydratation après l’épreuve contribue à un rétablissement plus rapide. Comment maximiser sa récupération ? Quelles en sont les bénéfices ?

La récupération

La récupération dure 1 à 2 semaines en fonction de l'effort fourni et du niveau d’entraînement. En effet, plus le corps est entraîné, moins il souffre et donc meilleure sera la récupération.

Les priorités

La nutrition est sans aucun doute le paramètre le plus important en récupération sportive, notamment dans les premières heures qui suivent un effort. C’est juste après l’effort, et pendant les 4 heures qui suivent, que les muscles sont les plus avides de sucres et sont donc les plus aptes à reconstituer le capital glucidique.

- Le 1er geste, dès l’épreuve terminée, sera de boire en abondance pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux et faciliter l’élimination des déchets causés par l’activité physique. L’absorption d’1/2 litre de boisson énergétique Isostar permet de reconstituer rapidement et facilement une partie du stock de glycogène, fortement entamé.

- Puis on enchaîne avec des glucides solides (barres énergétiques, fruits secs, pain d'épices) et des protéines digestes. Pourquoi des protéines, pourtant longtemps exclues de la récupération ? Parce que l’effort induit des microlésions musculaires détériorant certaines fibres musculaires. Cela nécessite donc un apport de protéines pour aider le corps à se reconstruire.

L’association d’une boisson diététique de l’effort comme Isostar et des protéines comme la barre HP 25 a un grand intérêt car elle accélère le processus de récupération : elle facilite la réhydratation, permet de refaire le stock de glycogène perdu pendant l’effort et élimine les déchets de l’activité musculaire grâce notamment aux vitamines antioxydantes.

- Le premier vrai repas post effort sera riche en glucides et en vitamines et comportera des protéines faciles à digérer. Il sera composé de légumes (soupe, crudités, légumes cuits), de féculents (pommes de terre, pâtes), de protéines (œuf, poisson, viande blanches), d’un laitage et d’un fruit.

Eviter les aliments trop acides et préférer les aliments alcalins (banane, amandes, fines herbes, jaune d’œuf, légumes colorés –sauf les tomates- comme les salades…). Donner la préférence aux céréales complètes (pain, pâtes, riz) ou semi complètes au lieu des céréales raffinées. Bien qu’ayant une charge acide, leur qualité nutritionnelle se révèle extrêmement intéressante (plus riches en vitamines et en minéraux).