ALIMENTATION ET ENTRAINEMENT : EXEMPLES DE MENU
Pâtes, riz, poulet, salade ... parfaits en semaine d’entrainement mais pas suffisants. Variez les apports, équilibrez les nutriments ! Des laitages, des fruits, mais aussi quelques repas plaisir sont essentiels pour bien vivre ces quelques semaines intensives. Si vous en manquiez, nous vous donnons ici quelques exemples de menus réalisés par notre diététicienne.
Bon appétit !
La phase de travail général : semaines 1 à 4
Objectif Nutrition :
Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.
Conseils généraux :
Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :
- 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)
-Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
- Féculents: à chaque repas
- Fruits et/ou légumes: 5 par jour
- Produits laitiers: 3 par jour
- Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)
- Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)
Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.
Exemple de menu en semaine d'entraînement
Jour Séance Petit Déjeuner Repas Midi Repas soir LUNDI Repos 1 boisson chaude (thé ou café)
100 g de Muesli
100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits
2 tranches de melon
150 g de blanc de poulet poêlé
200 g de pâtes
150 g de carottes sautées
30 g de brebis
1 fruit ou 1 compote
2 tranches de pain aux céréales
Salade de quinoa (120 g de quinoa cuit + 30 g de maïs + 100 g de thon + 80 g de carottes +50 g de tomates + 30 g d’olives+ 40 g de concombres)
1 yaourt au soja
1 fruit
2 tranches de pain aux céréales
MARDI séance 1 1 boisson chaude (thé ou café léger)
100 g de pain complet + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de fromage blanc à 20 % MG
200 g de crudités variées Lasagnes (150 g de steak haché à 5 % MG + 200 g de pâtes à lasagnes +50 g sauce tomates + 30 g de gruyère)
1 compote
2 tranches de pain complet
80 g de salade de tomates vinaigrette
2 tranches de jambon
150 g de purée de haricots rouges (+30 ml de lait) + 150 g d’haricots verts sautés
1 fruit
2 tranches de pain complet
MERCREDI Repos 1 boisson chaude (thé ou café)
100 g de pain de campagne + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de fromage blanc à 20 % MG
100 g de choux rouge
1 part de tomates farcies (150 g de chair à saucisse + 40 g de carottes + 40 g d’oignons + 70 g de tomates)
200 g de riz pilaf
30 g de camembert
Salade de fruits frais
2 tranches de pain de campagne
100 g de purée de carottes (30 ml de lait)
2 œufs à la coque
200 g de tagliatelles
2 tranches de cake aux pommes
2 tranches de pain de campagne
JEUDI Séance 2 1 boisson chaude (thé ou café léger) 100 g de pain aux céréales + beurre + confiture
1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de fromage blanc à 20 % MG
½ avocat + jus de citron
150 g d’escalope de veau
200 g de haricots blanc
150 g courgettes sautées
30 g de chèvre frais
1 fruit frais
2 tranches de pain aux céréales
100 g fondue d’aubergines
100 g filet de cabillaud
150 g de lentilles corail
1 riz au lait
2 abricots
2 tranches de pain aux céréales
VENDREDI Repos 1 boisson chaude (thé ou café léger) 100 g de pain complet + beurre + confiture
1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 belle tranche de pastèque
150 g d’omelette aux champignons
200 g d’Ebly ® et carottes sautées
50 g de sauce tomates
30 g d’emmental
1 pomme au four
2 tranches de pain complet
100 g de tian de légumes
100 g de magret de canard
200 g de semoule
1 laitage
1 nectarine
2 tranches de pain complet
SAMEDI Séance 3 1 boisson chaude (thé ou café)
100 g de Muesli + 100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de radis à la croque sel
150 g de lapin à la moutarde
150 g de pommes de terre sautées
150 g de fondue de poireaux aux oignons 1 riz au lait à la vanille
1 fruit ou 1 compote
2 tranches de pain de campagne
200 g de courgettes farcies (100 g de courgettes + 100 g de chair à saucisse)
150 g de boulghour
1 laitage
1 fruit
2 tranches de pain de campagne
DIMANCHE Séance 4 1 boisson chaude (thé ou café léger)
100 g de pain aux céréales + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de fromage blanc à 20 %
½ pamplemousse sucré
150 g de filet mignon aux échalotes
200 g de riz sauvages
150 g de champignons sautés
30 g de babybel ®
3 prunes
2 tranches de pain aux céréales
80 g de fenouil en salade
100 g de thon
150 g de galettes de pommes de terre
150 g d’aubergines grillées
1 semoule au lait
1 fruit
2 tranches de pain aux céréales
La phase d'affûtage : semaines 5 et 6
Objectif :
Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.
Conseils généraux :
Déficience = contre-performance
Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.
Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.
Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).
Exemple de menus en phase d'affûtage
Jour Séance Petit Déjeuner Repas Midi Repas soir LUNDI Repos 1 boisson chaude (thé ou café)
100 g de Muesli aux noix
100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de betteraves râpées + Levure diététique
150 g d’escalope de porc
200 g de quinoa + 150 g de carottes
1 yaourt aux fruits
1 orange
2 tranches de pain complet
2 œufs dur
200 g de Gratin de pâtes + 30 g de gruyère
150 g de poivrons sautés
1 pêche
2 tranches de pain complet
MARDI séance 1 1 boisson chaude (thé ou café léger)
100 g de pain de seigle + beurre + confiture
100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 smoothie
100 g de salade de choux aux noix + Germe de blé
150 g de filet de bœuf
200 g de riz complet + 150 g d’aubergines grillées
30 g de brebis
8/10 fraises
2 tranches de pain de seigle
2 tranches de melon
2 tranches de jambon
200 g de haricots blanc + 200 g sauce tomates maison 1
riz au lait
1 fruit frais
2 tranches de pain de seigle
MERCREDI Repos 1 boisson chaude (thé ou café)
100 g de Muesli aux noix
100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de haricots vert en salade
150 g de filet de merlan + huile d’olive et citron
200 g polenta + 150 g de tomates à la Provençale
30 g d’emmental
1 fruit ou 1 compote
2 tranches de pain de maïs
100 g de brochette de poulet
200 g de macaronis
200 g de ratatouille
1 laitage
1 fruit
2 tranches de pain de maïs
JEUDI Séance 2 1 boisson chaude (thé ou café léger)
100 g de pain complet + beurre + confiture
100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 smoothie
100 g de concombres vinaigrette
200 g d’omelette aux asperges
200 g de riz pilaf
1 fruit ou 1 compote
2 tranches de pain complet
½ pamplemousse
2 crêpes sarrasin emmental
200 g de salade verte, tomates, carottes + Germe de blé
1 semoule au lait
1 pêche
2 tranches de pain complet
VENDREDI Repos 1 boisson chaude (thé ou café)
100 g de Muesli aux noix
100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de salade verte avec des raisins + Germe de blé
Une (grosse) part de quiche jambon/champignons
200 g de purée de petit pois (30 ml de lait 1/2 écrémé)
2 kiwis
1 bol de gaspacho + Levure diététique
1 steak haché à 5 % de MG
200 g de spaghetti + 30 g de gruyère
100 g de courgettes sautées
2 tranches d’ananas
2 tranches de pain aux noix
SAMEDI Séance 3 1 boisson chaude (thé ou café)
100 g de Muesli aux noix
100 g de fromage blanc à 20 % MG
1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits
100 g de céleri rémoulade
150 g de tartare de thon
200 g d’ haricots rouges
150 g de fondue d’oignons/poireaux
30 g de Comté
1 fruit ou 1 compote
2 tranches de pain au maïs
80 g de tomates en salade vinaigrette
100 g d’escalope de veau
250 g de macaronis au pesto
1 yaourt au soja
1 fruit
2 tranches de pain au maïs
DIMANCHE Séance 4 1 boisson chaude (thé ou café léger)
100 g de pain aux céréales + beurre + confiture
100 g de fromage blanc à 20 % MG 1 smoothie
100 g de cœurs de palmier en salade
150 g de rôti de veau
150 g de semoule complète + 150g de jardinière de légumes
30 g de Gouda Tarte a la rhubarbe et aux amandes
1 tranche de pain aux céréales
100 g de taboulé
2 Croques-monsieur
200 g de panais sautés
1 fromage blanc + coulis de fruits rouges
1 pêche
2 tranches de pain aux céréales
Quelques équivalences nutritionnelles
Féculents ou farineux
2 pommes de terre de la taille d’un œuf (100 g) = 100 g de féculents cuits = 2 cuillerées à soupe bombées de pâtes, riz, semoule, couscous, purée, légumineuses (lentilles, flageolets, haricots blancs)
= 40 g de pain
= 2 tranches fines de pain de seigle ou de campagne long ou d’1 tranche s’il s’agit d’une boule
= 1/6 de baguette
= 3 biscottes
= 1 tasse de céréales à petit déjeuner
= 25-30 g de céréales
= 2 cuillérées à soupe rases de farine ou de Maïzena®
Viandes, poissons, œufs
= 100 g de viande rouge
= 100 g de volaille (sans la peau)
= 100 g de jambon (2 tranches)
= 2 œufs
= 100 g de poisson
= 100 g de crustacés
= 15 moules
Laitages
150 ml de lait = 1 tasse
200 ml = 1 petit bol
= 1 yaourt (pot de 125 g)
= 200 g de faisselle= 5 C. à S. bombées
= 200 g de fromage blanc = 5 C. à S. bombées
= 3 petits suisses
= 30 à 40 g de fromage (1/8 de camembert)
