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ALIMENTATION ET ENTRAINEMENT : EXEMPLES DE MENU

Pâtes, riz, poulet, salade ... parfaits en semaine d’entrainement mais pas suffisants. Variez les apports, équilibrez les nutriments ! Des laitages, des fruits, mais aussi quelques repas plaisir sont essentiels pour bien vivre ces quelques semaines intensives. Si vous en manquiez, nous vous donnons ici quelques exemples de menus réalisés par notre diététicienne.

Bon appétit !

  • La phase de travail général : semaines 1 à 4

    Objectif Nutrition :

    Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

    Conseils généraux :

    Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

    - 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)

    -Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour

    - Féculents: à chaque repas

    - Fruits et/ou légumes: 5 par jour

    - Produits laitiers: 3 par jour

    - Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)

    - Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

    Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.

  • Exemple de menu en semaine d'entraînement

    JourSéancePetit DéjeunerRepas MidiRepas soir
    LUNDIRepos

    1 boisson chaude (thé ou café)

    100 g de Muesli

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

    2 tranches de melon

    150 g de blanc de poulet poêlé

    200 g de pâtes

    150 g de carottes sautées

    30 g de brebis

    1 fruit ou 1 compote

    2 tranches de pain aux céréales

    Salade de quinoa (120 g de quinoa cuit + 30 g de maïs + 100 g de thon + 80 g de carottes +50 g de tomates + 30 g d’olives+ 40 g de concombres)

    1 yaourt au soja

    1 fruit

    2 tranches de pain aux céréales

    MARDIséance 1

    1 boisson chaude (thé ou café léger)

    100 g de pain complet + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    200 g de crudités variées Lasagnes (150 g de steak haché à 5 % MG + 200 g de pâtes à lasagnes +50 g sauce tomates + 30 g de gruyère)

    1 compote

    2 tranches de pain complet

    80 g de salade de tomates vinaigrette

    2 tranches de jambon

    150 g de purée de haricots rouges (+30 ml de lait) + 150 g d’haricots verts sautés

    1 fruit

    2 tranches de pain complet

    MERCREDIRepos

    1 boisson chaude (thé ou café)

    100 g de pain de campagne + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    100 g de choux rouge

    1 part de tomates farcies (150 g de chair à saucisse + 40 g de carottes + 40 g d’oignons + 70 g de tomates)

    200 g de riz pilaf

    30 g de camembert

    Salade de fruits frais

    2 tranches de pain de campagne

    100 g de purée de carottes (30 ml de lait)

    2 œufs à la coque

    200 g de tagliatelles

    2 tranches de cake aux pommes

    2 tranches de pain de campagne

    JEUDISéance 2

    1 boisson chaude (thé ou café léger) 100 g de pain aux céréales + beurre + confiture

    1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    ½ avocat + jus de citron

    150 g d’escalope de veau

    200 g de haricots blanc

    150 g courgettes sautées

    30 g de chèvre frais

    1 fruit frais

    2 tranches de pain aux céréales

    100 g fondue d’aubergines

    100 g filet de cabillaud

    150 g de lentilles corail

    1 riz au lait

    2 abricots

    2 tranches de pain aux céréales

    VENDREDIRepos

    1 boisson chaude (thé ou café léger) 100 g de pain complet + beurre + confiture

    1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 belle tranche de pastèque

    150 g d’omelette aux champignons

    200 g d’Ebly ® et carottes sautées

    50 g de sauce tomates

    30 g d’emmental

    1 pomme au four

    2 tranches de pain complet

    100 g de tian de légumes

    100 g de magret de canard

    200 g de semoule

    1 laitage

    1 nectarine

    2 tranches de pain complet

    SAMEDISéance 3

    1 boisson chaude (thé ou café)

    100 g de Muesli + 100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de radis à la croque sel

    150 g de lapin à la moutarde

    150 g de pommes de terre sautées

    150 g de fondue de poireaux aux oignons 1 riz au lait à la vanille

    1 fruit ou 1 compote

    2 tranches de pain de campagne

    200 g de courgettes farcies (100 g de courgettes + 100 g de chair à saucisse)

    150 g de boulghour

    1 laitage

    1 fruit

    2 tranches de pain de campagne

    DIMANCHESéance 4

    1 boisson chaude (thé ou café léger)

    100 g de pain aux céréales + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de fromage blanc à 20 %

    ½ pamplemousse sucré

    150 g de filet mignon aux échalotes

    200 g de riz sauvages

    150 g de champignons sautés

    30 g de babybel ®

    3 prunes

    2 tranches de pain aux céréales

    80 g de fenouil en salade

    100 g de thon

    150 g de galettes de pommes de terre

    150 g d’aubergines grillées

    1 semoule au lait

    1 fruit

    2 tranches de pain aux céréales

  • La phase d'affûtage : semaines 5 et 6

    Objectif :

    Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

    Conseils généraux :

    Déficience = contre-performance

    Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

    Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

    Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

  • Exemple de menus en phase d'affûtage

    JourSéancePetit DéjeunerRepas MidiRepas soir
    LUNDIRepos

    1 boisson chaude (thé ou café)

    100 g de Muesli aux noix

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de betteraves râpées + Levure diététique

    150 g d’escalope de porc

    200 g de quinoa + 150 g de carottes

    1 yaourt aux fruits

    1 orange

    2 tranches de pain complet

    2 œufs dur

    200 g de Gratin de pâtes + 30 g de gruyère

    150 g de poivrons sautés

    1 pêche

    2 tranches de pain complet

    MARDIséance 1

    1 boisson chaude (thé ou café léger)

    100 g de pain de seigle + beurre + confiture

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 smoothie

    100 g de salade de choux aux noix + Germe de blé

    150 g de filet de bœuf

    200 g de riz complet + 150 g d’aubergines grillées

    30 g de brebis

    8/10 fraises

    2 tranches de pain de seigle

    2 tranches de melon

    2 tranches de jambon

    200 g de haricots blanc + 200 g sauce tomates maison 1

    riz au lait

    1 fruit frais

    2 tranches de pain de seigle

    MERCREDIRepos

    1 boisson chaude (thé ou café)

    100 g de Muesli aux noix

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de haricots vert en salade

    150 g de filet de merlan + huile d’olive et citron

    200 g polenta + 150 g de tomates à la Provençale

    30 g d’emmental

    1 fruit ou 1 compote

    2 tranches de pain de maïs

    100 g de brochette de poulet

    200 g de macaronis

    200 g de ratatouille

    1 laitage

    1 fruit

    2 tranches de pain de maïs

    JEUDISéance 2

    1 boisson chaude (thé ou café léger)

    100 g de pain complet + beurre + confiture

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 smoothie

    100 g de concombres vinaigrette

    200 g d’omelette aux asperges

    200 g de riz pilaf

    1 fruit ou 1 compote

    2 tranches de pain complet

    ½ pamplemousse

    2 crêpes sarrasin emmental

    200 g de salade verte, tomates, carottes + Germe de blé

    1 semoule au lait

    1 pêche

    2 tranches de pain complet

    VENDREDIRepos

    1 boisson chaude (thé ou café)

    100 g de Muesli aux noix

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de salade verte avec des raisins + Germe de blé

    Une (grosse) part de quiche jambon/champignons

    200 g de purée de petit pois (30 ml de lait 1/2 écrémé)

    2 kiwis

    1 bol de gaspacho + Levure diététique

    1 steak haché à 5 % de MG

    200 g de spaghetti + 30 g de gruyère

    100 g de courgettes sautées

    2 tranches d’ananas

    2 tranches de pain aux noix

    SAMEDISéance 3

    1 boisson chaude (thé ou café)

    100 g de Muesli aux noix

    100 g de fromage blanc à 20 % MG

    1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits

    100 g de céleri rémoulade

    150 g de tartare de thon

    200 g d’ haricots rouges

    150 g de fondue d’oignons/poireaux

    30 g de Comté

    1 fruit ou 1 compote

    2 tranches de pain au maïs

    80 g de tomates en salade vinaigrette

    100 g d’escalope de veau

    250 g de macaronis au pesto

    1 yaourt au soja

    1 fruit

    2 tranches de pain au maïs

    DIMANCHESéance 4

    1 boisson chaude (thé ou café léger)

    100 g de pain aux céréales + beurre + confiture

    100 g de fromage blanc à 20 % MG 1 smoothie

    100 g de cœurs de palmier en salade

    150 g de rôti de veau

    150 g de semoule complète + 150g de jardinière de légumes

    30 g de Gouda Tarte a la rhubarbe et aux amandes

    1 tranche de pain aux céréales

    100 g de taboulé

    2 Croques-monsieur

    200 g de panais sautés

    1 fromage blanc + coulis de fruits rouges

    1 pêche

    2 tranches de pain aux céréales

  • Quelques équivalences nutritionnelles

    Féculents ou farineux

    2 pommes de terre de la taille d’un œuf (100 g) = 100 g de féculents cuits = 2 cuillerées à soupe bombées de pâtes, riz, semoule, couscous, purée, légumineuses (lentilles, flageolets, haricots blancs)

    = 40 g de pain

    = 2 tranches fines de pain de seigle ou de campagne long ou d’1 tranche s’il s’agit d’une boule

    = 1/6 de baguette

    = 3 biscottes

    = 1 tasse de céréales à petit déjeuner

    = 25-30 g de céréales

    = 2 cuillérées à soupe rases de farine ou de Maïzena®

    Viandes, poissons, œufs

    = 100 g de viande rouge

    = 100 g de volaille (sans la peau)

    = 100 g de jambon (2 tranches)

    = 2 œufs

    = 100 g de poisson

    = 100 g de crustacés

    = 15 moules

    Laitages

    150 ml de lait = 1 tasse

    200 ml = 1 petit bol

    = 1 yaourt (pot de 125 g)

    = 200 g de faisselle= 5 C. à S. bombées

    = 200 g de fromage blanc = 5 C. à S. bombées

    = 3 petits suisses

    = 30 à 40 g de fromage (1/8 de camembert)

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