10 conseils nutritionnels pour réussir son triathlon

Le triathlon est un sport d’endurance exigeant associant 3 activités physiques ayant un impact différent sur les besoins et les modes d’alimentation.

Que cela soit en natation, en vélo ou en course à pied il va être nécessaire d’adapter son alimentation. Afin d’optimiser ses performances voici 10 conseils nutritionnels pour préparer, participer et récupérer de son triathlon.

1- La veille au soir de l’épreuve, optimisez vos réserves en glycogène (forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie), grâce à la « pasta party » (portion d’environ 300g de pâtes al dente) ou la « rice party ».

2- Prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant le départ de la compétition. Il doit être léger et facile à digérer. Donc supprimer les aliments gras : viennoiseries, pâtes à tartiner ou viandes grasses, plats en sauces, charcuteries si c’est un déjeuner. Faites également attention aux aliments riches en fibres : les légumes et fruits crus, les légumes secs et les aliments complets (pains complets, riz complets…)

3- Une bonne hydratation est un facteur clé de performance d’autant plus que le triathlon démarre par l’épreuve de natation où il n’est pas possible de s’hydrater. 1 heure avant le départ, buvez votre boisson de l’effort (ration d’attente) par petites gorgées toutes les 5-10 min. Elle vous hydratera et vous apportera de l’énergie avant l’épreuve. ex : Fast Hydration Citron

4- Pour vous booster et mobiliser toute votre énergie, 15 min avant de plonger dans la rivière, le lac ou la piscine, consommez un gel énergétique ou un Energy Shot. Composé de 15,3g de glucides et de caféine, L’Energy Shot vous apportera un réel coup de boost.

5- Le vélo est l’épreuve centrale de la compétition, la seule vous permettant de vous réhydrater correctement. Prévoyez donc un bidon contenant une boisson isotonique de l’effort : Hydrate & Perform. Buvez par petites gorgées toutes les 10-15 min. Par son apport en glucides, en vitamines et minéraux, en plus de vous hydrater vous pourrez compenser les pertes induites par l’épreuve de natation.

6- Anticipez le coup de fatigue pouvant apparaître durant l’épreuve de course à pied en consommant, sur votre vélo, une barre énergétique à base de glucides simples et de glucides complexes. Ex : High Energy multifruits

7- Entre l’épreuve cycliste et la course à pied, si la fatigue commence à se faire ressentir, vous avez besoin d’un coup de fouet, consommez à nouveau un gel énergétique. Ex : Gel Energy Booster

8- Pendant l’épreuve de course à pied, ne sautez aucun ravitaillement pour vous réhydrater correctement. Vous perdrez peut-être 30 secondes mais ainsi, vous maintiendrez votre rythme de course jusqu’à la ligne d’arrivée et votre récupération sera optimisée.

9- Une fois l’épreuve terminée, il est important de se concentrer sur la récupération. Votre corps a été mis à mal pendant plusieurs heures, il va donc falloir l’aider à récupérer.

La phase de récupération démarre dès la ligne d’arrivée franchie. Donc dès la fin de l’épreuve, et durant les 3 heures suivantes, il vous faut consommer des protéines afin d’aider vos muscles à la réparation des micro-déchirures liées à l’effort. Il va également être nécessaire d’apporter des glucides afin de régénérer vos réserves en glycogène et des vitamines et minéraux afin de compenser les pertes.

La Boisson de récupération Relaod After sport Isostar, avec son apport en protéines, glucides, vitamines et minéraux, vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin.

10- Votre repas du soir devra être complet et équilibré.

Avec l’apport de protéines :

• 150g de viande ou poisson, 2 œufs, ou des protéines végétales (tofu, soja)
• 1 portion de légumes
• Des féculents : riz, semoule, pomme de terre
• Et un fruit ou un laitage en dessert.
• Pensez à continuer à bien vous hydrater.

 Si la compétition a vraiment été très intense, vous pouvez consommer une portion de High Protein 90 toujours dans un objectif de réparation musculaire.