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Importance d'une hydratation optimale

S'hydrater suffisamment est la première garantie de la performance : il a été montré qu'une perte d'eau correspondant à 2 % du poids du corps réduit de 20 % la capacité à l'effort, une perte de 5 % peut aller jusqu'à 30 % de réduction des aptitudes physiques !

La soif n'est pas un bon indicateur de l'état d'hydratation : il faut boire avant d'avoir soif et l'expérience montre que malheureusement, grand nombre de sportifs ne s'hydratent pas suffisamment...



Quelles sont les principales conséquences de la déshydratation ?

    Le coup de chaleur avec troubles du comportement représente le cas extrême. Par contre :
-    la diminution des performances sportives
-    l'apparition ou l'aggravation des troubles digestifs
sont des conséquences plus fréquentes et pourtant moins connues du sportif.
Aux pertes en eau s'ajoutent également les pertes en électrolytes et notamment en sodium qu'il faudra compenser pour des exercices de très longues durées.


Déshydratation et diminution des performances sportives


L'impact négatif de la déshydratation sur les performances sportives est connu déjà depuis très longtemps : en 1944, Pitts GC et al. (1944) publiait une étude sur ce sujet.
Depuis, de nombreux travaux scientifiques et de nombreux experts ont reconnu qu'une déshydratation même légère (2 % soit une perte de 1,4 kg pour un homme de 70 kg) peut impacter négativement la performance en particulier lors d'activités physiques réalisées en ambiance chaude (Armstrong LE et al., 1985 ; Walsh RM et al., 1994 ; Murray B, 2007 ; Shirreffs SM, 2009).

Les études récentes confirment ces données tout en essayant d'apporter des réponses concernant les mécanismes d'action (Douglas JC et al., 2010 ; Cheuvront SN et al., 2010 ; Kraft JA et al., 2011).
Il semblerait  que l'effet de la déshydratation soit différent selon l'activité physique considérée (exercice en anaérobie ou en aérobie..) et selon la cause de la déshydratation (sauna, diurétiques, chaleur..).

Si l'on considère les exercices d'endurance (exercices en aérobie) réalisés en ambiance chaude et avec une hydratation insuffisante, la réduction des performances physiques serait liée au fait qu'une partie de l'eau perdue sous forme de sueur provient du sang or cette diminution du volume sanguin se traduit par une altération de l'approvisionnement du muscle en oxygène et en substrats et une réduction des capacités de refroidissement de l'organisme.

Il est important de souligner que la diminution des performances mentales est également concernée par la déshydratation (Cian C et al., 2000), autrement dit, toutes les disciplines sportives impliquant de l'habilité psychomotrice pourront être perturbées par la déshydratation.

S'hydrater avant et pendant l'exercice permet donc de limiter les pertes sudorales pendant l'effort, limiter l'augmentation de la température corporelle et améliorer les performances.


Déshydratation et troubles digestifs pendant l'effort

Les sportifs d'endurance sont, de façon générale, très largement concernés par les troubles digestifs tels que nausées, vomissements, coliques, crampes épigastriques...(Peters HPF et al., 1999).
Si des facteurs mécaniques ont souvent été évoqués pour expliquer la survenue de ces troubles digestifs, des travaux ont mis en évidence une corrélation entre le niveau de déshydratation et la fréquence des troubles gastro-intestinaux (Rehrer NJ et al., 1989). Ceci s'expliquerait par l'effet de la déshydratation sur la réduction du volume sanguin, qui, engendrerait une réduction du débit sanguin au niveau gastro-intestinal (qui s'ajoute à celle déjà induite par l'exercice physique, d'autant plus importante que ce dernier est intense) et un ralentissement de la vidange gastrique (Rehrer NJ et al., 1990 ; van Nieuwenhoven MA et al., 2000).
Une hydratation adéquate permettra donc de limiter la diminution du volume sanguin et donc l'apparition des troubles digestifs pendant l'effort.


Comment calculer les pertes en eau et donc les besoins minimum en boisson ?

    Les pertes en eau pendant l'exercice correspondent à la somme des pertes en eau par les voies respiratoires, urinaires et surtout cutanées. Le calcul exact n'est donc pas aisé à réaliser dans la pratique mais il existe une méthode d'estimation simple qui consiste à se peser avant et après l'exercice : cette méthode permet ainsi de mieux ajuster la réhydratation au besoin individuel.

Ainsi, l'estimation de la perte en eau et donc le besoin minimum de boisson se calcule ainsi :

(Poids avant Effort – Poids après effort) + quantité de boisson consommée pendant l'effort

    La quantité d'eau perdue ainsi estimée devra donc être à minima compensée avant, pendant et après l'effort à raison de 150-200 ml toutes les 15-20 minutes et en considérant que 50 % devra être consommé pendant l'effort si cela est possible. Le choix de la boisson à consommer et de sa composition sera fonction de la durée, de l'intensité de l'effort mais aussi des conditions climatiques.

Exemple :
Pesée avant l'effort : 75 kg
Pesée après l'effort : 74 kg
Quantité de boisson consommée pendant l'effort : 800 ml
Estimation de la perte en eau = (75 -74) + 0,800 = 1,8 litre
 le sportif devra consommer à minima 1,8 litre de boisson.

NB : cette estimation restera valable uniquement pour des conditions d'effort et climatiques équivalentes car il est bien évident qu'en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice mais aussi selon les conditions climatiques, la perte en eau pourra être plus ou moins importante.



Références  bibliographiques

Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ, 1985. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 17 (4) : 456-461

Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN, 2010. Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. Journal of Apply Physiology, 109 (6) : 1989-1995

Cian C, Koulmann N, Barraud PA, Raphael C, Jimenez C, Melin B, 2000. Influence of variations in body hydration on mental efficiency : effect of hyperhydration, heat stress and exercise-induced dehydration. Journal of Physiology, 14 : 29-36

Douglas JC, Stearns RL, Lopez RM, Ganio MS, Mc Dermott BP, Yeargin SW, Yamamoto LM, Mazerolle SM, Roti MW, Armstrong LE, Maresh CM, 2010. Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. Journal of Athletic Training, 45 (2) : 147-156

Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD, 2011. Effects of heat exposure and 3% dehydration achieved via hot water immersion on repeated cycle sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (3) : 778-786

Murray B, 2007. Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition, 26 (5) : 542S-548S

Peters HPF, Bos M, Seebretgs L, Akkermans LMA, Van Berge Henegouwen GP, Bol E, Mosterd WL, Vries WR, 1999. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes : prevalence, médication, and etiology. American Journal of Gastroenterology, 94:1570- 1581

Pitts GC, Johnson RE, Consolazio FC, 1944. Work in the heat as affected by intake of water, salt and glucose. American Journal of Physiology, 142 : 253-25

Rehrer NJ, Beckers EJ, Brouns F, Ten Hoor F, Saris WHM, 1990. Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22 (6) : 790-795

Rehrer NJ, Janssen GME, Brouns F, Saris WHM, 1989. Fluid intake and gastrointestinal problems in runners competing in a 25-km race and a marathon. International Journal of Sports Medicine, 10 : S22-S25

Shirreffs SM, 2009. Conference onf “Multidisciplinary approaches to nutritional problems”. Symposium on “Performance, exercise and health”. Hydration, fluids and performance. Proceedings of the Nutrition Society, 68 (1) : 17-22

Van Nieuwenhoven MA, Vriens BE, Brummer RJ, Brouns F, 2000. Effect of dehydration on gastrointestinal function at rest and during exercise in humans. European Journal of Applied Physiology, 83 (6) : 578-584

Walsh RM, Noakes TD, Hawley JA, Dennis SC, 1994. Impaired high-intensity cycling performance time at low levels of dehydration. International Journal of Sports Medicine, 15 (7) : 392-398