l'expert en nutrition sportive

Phase précompétitive

1- La veille au soir de l’épreuve, faites le plein en glycogène, grâce à la «pasta party» (portion d’environ 250g de pâtes al dente).

2- Prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant le départ de la compétition. Il doit être léger et facile à digérer. Donc supprimer les aliments gras : viandes grasses, plats en sauces, charcuteries et ceux riches en fibres : les légumes et fruits crus, les légumes secs et les aliments complets.

3- Une bonne hydratation est un facteur clé de performance d’autant plus que le triathlon démarre par l’épreuve de natation où il n’est pas possible de s’hydrater.
1 heure avant le départ, buvez votre boisson de l’effort par petites gorgées toutes les 5-10 min.

SOMMAIRE

Durant les épreuves

4- Pour vous booster et mobiliser toute votre énergie, avant de plonger dans la rivière, le lac ou la piscine, consommez un gel énergétique.

5- Le vélo est l’épreuve centrale de la compétition, la seule vous permettant de vous réhydrater correctement. Prévoyez donc un bidon contenant une boisson isotonique de l’effort. Buvez par petites gorgées toutes les 10 min. Ainsi, vous pourrez compenser les pertes induites par l’épreuve de natation.

6- Anticipez le coup de fatigue pouvant apparaître durant l’épreuve de course à pied en consommant, sur votre vélo, une barre à base de glucides simples et de glucides complexes.

7- Entre l’épreuve cycliste et la course à pied, si la fatigue commence à se faire ressentir, vous avez besoin d’un coup de fouet, consommez à nouveau un gel énergétique.

8- Pendant l’épreuve de course à pied, ne sautez aucun ravitaillement pour vous réhydrater correctement. Vous perdrez peut-être 30 secondes mais ainsi, vous maintiendrez votre rythme de course jusqu’à la ligne d’arrivée et votre récupération sera optimisée.

SOMMAIRE

Phase de récupération

9- La phase de récupération démarre dès la ligne d’arrivée. Donc dès la fin de l’épreuve, et durant les 3 heures suivantes, hydratez-vous avec une boisson de l’effort d’apport glucidique. Ainsi, vous compenserez les pertes hydriques et minérales occasionnées par l’effort et vous amorcerez la reconstitution des stocks de glycogène musculaire et hépatique.

10- Afin de réparer les microlésions occasionnées par l’effort intense et répété, un apport de protéines sera nécessaire. Pour cela, dans les 3 heures suivant la fin de l’épreuve, consommez une portion de protéines: 1 barre hyperprotidique ou 1 à 3 portions de poudre hyperprotéinée, 150g de viande ou poisson, 2 œufs, ou des protéines végétales (tofu, soja).

SOMMAIRE