Efficacité nutritionnelle ciblée
Affiner
Certaines disciplines ont pour objectif et/ou pour principe d’affiner le corps et de « l’assécher », pour des raisons esthétiques et/ou de performance. L’alimentation doit alors être particulièrement pauvre en lipides et en glucides simples. Des substances actives peuvent
également être utilisées pour accélérer la fonte des réserves graisseuses (ex. : la caféine). Enfin, des exercices musculaires spécifiques sont à mettre en œuvre, et l’apport de protéines doit donc être adapté pour le bon fonctionnement musculaire.
Attention, toute alimentation particulièrement riche en protéines doit être accompagnée d’une hydratation supérieure à la normale, car l’élimination des résidus de protéines demande un gros travail de la part des reins.
Muscler
D’autres disciplines ont pour objectif de tonifier les muscles, soit pour prendre de la masse, soit pour une performance ciblée sur certains types d’efforts, sans avoir alors forcément besoin de prendre de la masse.Des entraînements spécifiques ciblés sont alors à mettre en place, accompagnés d’un faible apport de lipides, avec au contraire, un apport important de protéines et donc une forte hydratation.
Les protéines
Pour tous ces sports qui nécessitent une perte de matières grasses corporelles et/ou une augmentation du volume musculaire, les protéines jouent un grand rôle pour créer la masse musculaire, mais également pour compenser les pertes musculaires et réparer les dégradations musculaires après l’effort.D’une manière générale, l’alimentation quotidienne suffit à faire face à une augmentation des besoins en protéines (apports habituels de 1 g de protéines/kg de poids/j, qui peuvent être augmentés à 1,5 g ou 2 g de protéines/kg/j pour les sports de longue durée). Mais pour certains sports type musculation, sports de force etc… qui peuvent nécessiter 2-2,5 g de protéines/kg/j, des compléments protéiques peuvent être envisagés.
L’augmentation de la consommation de protéines pour gagner en masse musculaire doit en tout cas durer au maximum 6 mois et ne pas dépasser 3 g de protéines/kg/j (pour éviter des troubles hépatiques et rénaux). Pour être efficace, cette augmentation de consommation de protéines doit évidemment être associée à un entraînement spécifique, sans recours à des produits anabolisants.
Pour information, les aliments les plus riches en protéines sont la viande et ses équivalents (poisson, œuf…), les produits laitiers, les légumes secs et le soja.
Sports de force et à catégories de poids
Quelques conseils de vigilance concernant ces sports :- Les entraînements musculaires ne doivent pas être trop violents, car ils peuvent être à l’origine de dommages et de lésions musculaires, ce qui est alors contraire à l’effet recherché.
- Dans les sports à catégories de poids, le maintien du poids de forme doit être surveillé tout au long de l’année et pas seulement à l’approche des périodes de compétition, car il est dangereux de perdre du poids au dernier moment et de n’importe quelle manière.
Chez les femmes en particulier, un régime très strict peut être à origine de troubles des règles et même provoquer une anorexie.
Le jeûne, par exemple, génère de nombreux déchets dans l’organisme et peut provoquer des baisses soudaines d’attention.
Les méthodes qui entraînent une sudation importante pour perdre ponctuellement de l’eau donc du poids, type sauna ou port de vêtements imperméables, sont dangereuses car elles entraînent une forte déshydratation, difficile ensuite à compenser. Il est en effet très facile de déshydrater son organisme, mais beaucoup plus long et difficile de l’hydrater correctement ; il faut une bonne hydratation permanente pour bien hydrater progressivement toutes les cellules de l’organisme. Boire beaucoup après une pesée pour se réhydrater si on a sué juste avant la pesée n’hydrate pas les cellules car l’eau s’accumule uniquement dans l’estomac, et entraîne au contraire une gêne donc une baisse de la capacité physique lors de l’effort qui suit.
Soyez vigilant à ne pas pratiquer de telles méthodes qui viennent ruiner tous les bénéfices des bons réflexes que vous avez acquis.