Dossier n°1
Sport & Nutrition : « C’est la rentrée, 5 conseils pour repartir du bon pied »La période de la rentrée est souvent synonyme de remise en forme. Vous avez bien profité de la pause estivale ? Pour un sportif, la phase de récupération est une étape normale du cycle d’entraînement. Cet intermède de quelques semaines permet de faire le lien entre deux saisons et de récupérer des efforts fournis tout au long de l’année écoulée. Cette période est essentielle pour progresser à condition de bien savoir la gérer.
Lisez la suite pour découvrir comment prolonger les bénéfices de la pause estivale au-delà de la rentrée.
Si pour vous vacances rime avec marée basse (farniente, soleil, bon bouquin et repos complet), alors vous aurez sans doute l’impression de repartir à zéro. En réalité, ce n’est pas le cas. La pause estivale est bénéfique pour progresser sur le long terme. Toutefois, le temps de remise en forme nécessaire est souvent proportionnel à la durée de l’arrêt.
Si au contraire, il vous est impossible de tout stopper pendant l’été et que vous préférez maintenir une activité légère (VTT, footing, natation, volley,…), votre reprise sera sans doute facilitée.
Alors que vous allez entrer dans l’étape de préparation générale et reprendre l’entraînement « foncier » - avec de longues sorties à allure lente – profitez de cette transition pour remettre en route les fonctions de l’organisme de façon progressive et adopter des habitudes alimentaires saines. Ce sont les clés de la réussite de votre prochaine saison.
Profitez de nos 5 conseils pour réussir votre reprise.
L’examen de rentrée : testez votre état de forme…
La rentrée est souvent l’occasion idéale pour faire la visite médicale annuelle afin de renouveler sa licence ou obtenir le laissez-passer pour s’inscrire aux prochaines compétitions. Profitez de cet examen pour demander à votre médecin de vous prescrire un bilan sanguin et vous prémunir ainsi d’une éventuelle carence ou anomalie.Surveillez plus particulièrement deux protéines :
- l’hémoglobine – contient du fer qui aide au transport de l’oxygène aux cellules
- la ferritine – indicateur du niveau de réserves en fer dans les organes.
Une diminution du niveau de ces deux protéines est souvent associée à un manque de fer alimentaire et à l’anémie entraînant méforme physique et fatigue extrême.
Les femmes doivent particulièrement surveiller leurs apports en fer : en France 1 femme sur 4 a des réserves en fer insuffisantes. Les aliments les plus riches en fer bien assimilé sont les abats et la viande rouge puis viennent la viande blanche, le poisson et les fruits de mer. A noter que la forme de fer contenue dans la viande, le poisson et les fruits de mer est 4 à 5 fois mieux absorbée que celle présente dans les œufs, céréales, légumes et légumes secs.
…et l’état de vos « formes »
Pesez-vous et comparez votre poids avec celui avant la pause. Ensuite, continuez à vous peser une fois par semaine, maximum. Cela ne doit pas devenir une obsession ! Pour avoir une indication sur la composition de votre corps en graisses, faites mesurer votre masse grasse par un médecin ou diététicien du sport. Si cela n’est pas possible, estimez vous-même votre masse grasse grossièrement en pinçant votre peau au niveau du ventre, du bicep et du tricep et mesurez l’épaisseur à l’aide d’une règle. A renouveler régulièrement pour en suivre l’évolution.Reprenez en douceur : pédale douce !
Après le bilan, faites le point.Vous êtes resté au même poids ? Veinard, vous reprendrez l’entraînement plus aisément. Suivez-bien nos conseils alimentaires ci-dessous pour faciliter votre rentrée.
Vous avez pris du poids? Vous faites partie de la majorité de la population. Heureusement, être épicurien et sportif n’est pas inconciliable ! Vous avez bien profité des soirées d’été bien arrosées entre amis, des fêtes de familles ou des glaces maison ? Rien de plus normal ! Inutile d’entreprendre un régime drastique, votre corps n’apprécierait pas. En effet, les méthodes radicales favorisent la fonte musculaire et prédisposent aux carences en vitamines et minéraux. Profitez de cette période de transition pour reprendre de bonnes habitudes et une hygiène de vie compatible avec le travail d’un sportif.
Mangez équilibré : un peu de tout, de tout un peu !
Pour un sportif, l’alimentation peut-être un facteur décisif de la performance. Manger équilibré doit rester un geste simple. Il existe cependant quelques principes faciles à respecter.Chaque jour, prendre 3 repas principaux et 1 à 2 collations permet de mieux répartir les aliments sur l’ensemble de la journée. Eviter de sauter un repas, surtout les jours d’entraînement. Le petit déjeuner à lui seul devrait apporter au moins 20-25% des apports en énergie (kilocalories) de la journée, le déjeuner 35-40%, le dîner 25-30% et les collations environ 10 à 15%. [ Suggestion : Illustrer les % sous forme de camembert : schéma à fournir ]
S’assurer de consommer chaque jour des aliments parmi les 7 groupes :
- Viandes et volailles, produits de la pêche, œufs
- Fruits et légumes
- Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs
- Lait et produits laitiers
- Matières grasses ajoutées
- Produits sucrés
- Boissons
Variez vos menus et n’excluez aucun groupe car c’est dans la diversité que vous puiserez le plus grand nombre de nutriments et éviterez ainsi les déséquilibres.
Privilégier les produits céréaliers (pâtes, pain, riz, semoule…), les pommes de terre et les légumes secs car ils constituent une source majeure de vitamines du groupe B, de fer et de fibres, et la principale source de glucides de notre alimentation. Surnommés « carburant de l’effort », les glucides doivent composer plus de la moitié des apports en énergie quotidiens du sportif.
Consommer au moins 4 à 5 fruits et légumes par jour pour profiter de leurs qualités nutritionnelles : vitamines A, groupe B et C, potassium, apport en eau et en fibres. Crus ou cuits, à croquer ou en compote, découvrez les fruits de saison : raisins, figues, pommes, poires, prunes. Quant aux légumes, il existe de nombreuses façons de les apprêter tout en préservant leurs qualités nutritionnelles : poêlée forestière, petits légumes vapeur, courgettes à la plancha, pousses de soja sautées au wok...
Inclure au moins 2 aliments du groupe « viandes, poissons, œufs » par jour dans son menu pour l’apport en protéines et en fer. Prévoir du poisson au moins 2 fois par semaine pour ses acides gras essentiels. Si vous n’avez pas de poissonnerie dans votre quartier, pensez au thon en conserve, aux filets de colin ou cabillaud surgelés qui sont riches en nutriments et pratiques à cuisiner.
Enfin, prendre un produit laitier à chaque repas, pour l’apport en protéines, en calcium et en vitamine D.
Hydratation : buvez avant d’avoir soif !
Dans la pratique d’un sport régulier, l’apport hydrique est primordial et doit être bien géré. L’eau constitue 60 % du poids du corps. Ainsi, une déshydratation de 1% entraîne une baisse de l’irrigation musculaire et peut diminuer la performance de 10% !- Chez l’adulte, il est conseillé de prendre 1,5 litre d’eau par jour. Le sportif, lui, doit boire entre 2 et 3 litres par jour voire plus par temps chaud.
- Pour savoir si votre apport hydrique est suffisant, vérifiez la couleur de vos urines : elle doit toujours être claire. Si elle est foncée, vous ne buvez pas assez d’eau.
- Variez les types d’eau consommées (gazeuse, plate, robinet) et buvez en continu par petites gorgées 150-200 ml par 1/4 heure. Emportez toujours une bouteille d’eau au bureau.
- A l’entraînement, lors des longues sorties, pensez à préparer votre boisson énergétique isotonique Hydrate & Perform Isostar.
Dans tous les cas, soyez zen !
Pour certains, reprise d’activité professionnelle rime souvent avec retour du stress. Si la pratique sportive demeure une excellente façon d’évacuer le trop plein et se détendre, ne plombez pas immédiatement votre capital repos dès la rentrée ! Pensez à vous coucher tôt 1 à 2 fois par semaine, pour bien récupérer des journées bien remplies. Au bureau, dissociez vie professionnelle et vie privée. Evacuez le stress en faisant quelques exercices de respiration et de relaxation ou en parlant avec vos collègues.Bonne rentrée !
Nutritionniste Isostar, septembre 2006.