Dossier n°2
Sport en salle : adoptez les bons réflexes nutritionnelsAdeptes des parquets, dojo, salle de fitness ou de gymnastique, vous êtes nombreux aujourd’hui en France à pratiquer un sport en salle de façon régulière. L’alimentation joue un rôle actif dans la réussite sportive. Alors, si pour vous « sport » rime avec « indoor », hiver comme été, découvrez comment optimiser votre alimentation en pratiquant votre sport favori.
Parce qu’il se déroule en intérieur, le sport en salle donne parfois l’illusion à certains de ne pas nécessiter d’échauffement ou de préparation particulière. Détrompez-vous, il importe de bien préparer son corps avant une partie, un combat ou un exercice. Découvrez ci-dessous les conseils apportés par la nutritionniste Isostar, spécifiques au sport en salle.
Des féculents à chaque repas
Comme tout sportif, vous devez privilégier une alimentation variée et équilibrée en incluant au moins 4 repas par jour. Prévoyez une collation au besoin soit avant ou après l’entraînement. Plus de 50% de vos apports énergétiques quotidiens doivent provenir du groupe « pains, céréales, pommes de terre et légumes secs » (pain, pâtes, riz, semoule, céréales, lentilles,…). Pensez à les inclure à chaque repas en alternant les farines complètes et blanches pour bien profiter des bienfaits des fibres.Entre les matchs ou les combats, choisissez en priorité, pour vous restaurer, des aliments faciles à digérer, avec un index glycémique moyen ou faible comme un fruit, une barre de céréales ou un mini-sandwich. L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides (sucres) d’un aliment sont absorbés sur une période de 2 à 3 heures. Les aliments à IG moyen ou faible libèrent l’énergie progressivement et évitent ainsi l’élévation rapide du sucre dans le sang et le coup de pompe qui en résulte souvent dû à la sécrétion d’insuline. A noter : l’IG des aliments fluctue en fonction de la nature de l’aliment, la cuisson et la présence de fibres ou de lipides associés. Une barre chocolatée a un IG moyen car le chocolat contient du sucre et des matières grasses.
Tableau 1. Index glycémique de quelques aliments :
| IG ELEVE | >75 | IG MOYEN | 50-74 | IG FAIBLE | < 50 |
|---|---|---|---|---|---|
| Glucose | 100 | Carotte | 71 | Chocolat | 49 |
| Baguette | 95 | Pain de mie blanc | 70 | Pâtisserie | 47 |
| Riz rapide | 91 | Barre chocolatée | 68 | Gâteau de Savoie | 46 |
| Gaufre | 76 | Ananas | 66 | Pain aux céréales | 45 |
| Croissant | 76 | Semoule | 65 | Muffin aux pommes | 44 |
| Frites | 75 | Crème glacée | 61 | Orange | 43 |
| Miel | 73 | Pomme de terre | 62 | Jus de pomme | 41 |
| Pastèque | 72 | Jus d’orange | 57 | Spaghetti | 41 |
| Sucre | 65 | Chips | 54 | Pomme | 36 |
| Riz basmati | 59 | Banane | 53 | Yaourt | 14-33 |
Source : Martin et coll. Apport nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Tec et Doc. P. 439. 2001.
Sports collectifs de contact : plus vite, plus haut, plus fort…
Mouvements répétitifs (course, saut, lancer) et nombreux changements de rythme sont spécifiques aux sports collectifs pratiqués en salle comme le handball, le basket ou le volley. A chaque saut ou lors de la réception après un smash par exemple, le corps supporte une poussée considérable qui équivaut jusqu’à 15 fois son poids. Ces chocs ressentis par les muscles et les pieds peuvent entraîner des microlésions musculaires qui s’accompagnent parfois d’une hémolyse intracellulaire (lésions de globules rouges avec libération d’hémoglobine dans le plasma sanguin). Les microlésions provoquent la rupture des membranes cellulaires pouvant conduire à une hémoglobinurie (pertes de sang dans les urines) et entraîner des pertes en fer. Pensez à consommer régulièrement des aliments riches en fer (abats, viande rouge,...).Le schéma 1 décrit les pertes urinaires en fer chez le sportif.
Hydratation : attention aux coups de chaleur
Salles surchauffées, longues minutes d’attentes entre les matches en tournoi ou combats, tous ces éléments peuvent influer sur les apports hydriques et contribuer à la déshydratation. Chez le sportif, il est suggéré de boire environ 2 à 3 litres d’eau par jour. Apportez toujours avec vous de l’eau et une boisson isotonique de l’effort adaptée pour faciliter la récupération entre les matches. Privilégiez une boisson qui associe à la fois des glucides et des protéines selon un rapport 6/1 comme Total Performance d’Isostar. Conçu spécialement pour permettre aux sportifs d’accélérer la récupération et diminuer les sensations de fatigue, il agit à trois niveaux :- restauration des réserves musculaires en glycogène,
- préservation de l’intégrité des muscles,
- et réduction des microlésions musculaires résultant d’un effort intense.
Fruits et légumes : de puissants antioxydants
Les fruits et légumes doivent aussi être consommés à chaque repas car ils sont particulièrement riches en eau et en micronutriments importants pour le sportif : les antioxydants (vitamines C et E , β-carotène, caroténoïdes, flavonoides). Ce sont de précieux alliés contre les radicaux libres - molécules hautement réactives qui se forment dans l'organisme au contact de l’oxygène que nous respirons. Ces molécules favorisent le vieillissement prématuré des cellules et le développement de certaines maladies. Certaines situations contribuent notamment à la production de radicaux libres dans l’organisme comme : le stress, la fatigue, la consommation de tabac, d'alcool, les pollutions atmosphériques mais aussi l'exercice physique intensif qui requiert une quantité plus importante d’oxygène.Les tomates, les carottes, les oignions, le brocoli, les légumes verts feuillus, la pomme et les fruits rouges sont les sources les plus importantes d’antioxydants naturels.
Nutritionniste Isostar, novembre 2006.