Dossier n°5
Sport & Nutrition - Soyez d’attaque pour la saison des classiques cyclistesAvec l’arrivée des beaux jours, l’entraînement cycliste s’intensifie. La préparation des classiques cyclistes nécessite un entraînement spécifique. L’alimentation doit être soignée et les ravitaillements judicieusement choisis. Il est important de bien préparer ses muscles pour une épreuve aussi intense. Découvrez avec notre nutritionniste du sport comment optimiser votre alimentation pour mieux préparer la saison des classiques.
Une préparation et un travail de longue haleine
Contrairement à la course à pied, le cyclisme est un sport "porté" qui utilise moins de groupes musculaires ce qui facilite la récupération, dû à l'effet d’inertie. Sur le plan physique, il nécessite deux à trois fois plus de temps d'entraînement.Le cyclisme sur route est un sport d'endurance qui sollicite fortement le système cardio-vasculaire. Pendant les exercices prolongés, pour apporter l’énergie au corps, c’est la filière énergétique aérobie qui est la plus souvent utilisée. La filière d’énergie anaérobique est aussi en forte demande notamment lors des sprints.
En conséquence, pour s'entraîner efficacement en cyclisme, il ne suffit pas d'aligner les kilomètres. Une "bonne sortie" permet certes d’améliorer l'endurance mais pour développer la puissance, il faut s'entraîner sur des parcours chronométrés ou en côtes. La cadence doit aussi être choisie afin de minimiser la fatigue neuromusculaire autour de 90-100 rpm (rotations par minute) la plus près possible de sa Cadence de Pédalage Préférée (CPP) à l’exception des sprints et au démarrage d’échappés où la cadence peut augmenter.
Courir une classique cycliste, épreuve intense se déroulant sur une seule journée, implique une grande dépense énergétique. La dépense énergétique varie selon plusieurs facteurs : la durée et l’intensité de la course, le relief du parcours, l’altitude, le climat (vent, pluie ou soleil), le fait de rouler seul ou en peloton…
Des besoins énergétiques multipliés par deux !
Pour effectuer chaque année environ 15 000 à 35 000 km, un cycliste doit consommer environ 3 000 à 6 000 kcal/jour. Par comparaison, un homme adulte sédentaire a des apports énergétiques d’environ 2 500 à 3 000 kcal/jour. L’objectif pour le coureur cycliste sera d’apporter de l’énergie de qualité au corps sans le surcharger de graisses. Les glucides fournissent la plus grande partie de l’apport énergétique des sportifs soit plus de 55% (féculents, céréales, pommes de terre, légumes secs…), 10 à 15% proviennent des protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et environ 30% des lipides ou graisses (huiles, corps gras, assaisonnements).L’apport en glucides est à privilégier pour permettre d’apporter suffisamment d’énergie aux muscles et de faire le plein des réserves en glycogène. Chez l’homme, seulement 1/4 de l’énergie provenant des aliments consommés est emmagasinée et utilisée pour la production des mouvements. Les 3/4 restants sont rejetés sous forme de chaleur.
Les échanges de chaleur du cycliste avec le milieu extérieur sont permanents et significativement importants en comparaison avec un adulte sédentaire. Ceci est d’autant plus important à prendre en compte que la durée des compétitions à vélo est souvent longue, pouvant aller jusqu’à 8 heures.
Les échanges de chaleur interviennent par 4 voies :
- Le rayonnement solaire ou radiation, qui chauffe la peau ; d’où la nécessité de privilégier des vêtements clairs et aérés et éviter de courir torse nu (la peau absorbe davantage de chaleur).
- La conduction, qui apporte de la chaleur par contact notamment avec la selle et les pédales.
- L’évaporation de la sueur dans l’air qui permet de réguler la température du corps.
- Le contact de l’air (vent, pluie) avec la peau, qui refroidit le corps, par convection, d’où l’intérêt de se couvrir au sommet des cols avant d’entamer la descente.
Le cycliste doit donc assurer des apports en eau suffisants pour compenser les pertes spécifiques à la pratique de vélo en compétition, de l’ordre 2 à 3 litres pendant une classique en ligne voire plus dans des conditions extrêmes (altitude, course en montagne, temps chaud ou très froid,…).
Une hydratation à soigner
Chez le sportif, les pertes en énergie et en eau sont importantes. Dans les conditions tempérées (20°C), les effets de la déshydratation se font sentir à partir de 90 minutes d’efforts intenses. Un statut hydrique insuffisant peut diminuer la vigilance, la concentration et surtout l’efficacité musculaire affectant ainsi les résultats sportifs.A l’entraînement et avant la course
Les jours de longs entraînements, boire au minimum 2,5 litres d’eau sans oublier de remplir ses bidons d’une boisson isotonique comme Long Energy d’Isostar. Composée d’un mélange de glucides simples et complexes à base de maltodextrines et d’amidon, cette boisson fournit de l’énergie de façon progressive et prolongée. De plus, l’apport en vitamines anti-oxydantes (C,E) réduit les effets du stress oxydatif lié à l’effort intensif et la vitamine B1 favorise la transformation des glucides en énergie.
Lors des 3 jours précédant la compétition, veiller à boire suffisamment en augmentant le volume d’eau ingéré. Comme le corps ne peut stocker de l’eau en prévision d’une compétition, juste avant l’épreuve, il est recommandé de boire environ 500 à 1000 ml d’eau ou de boisson isotonique de l’effort. Les apports hydriques doivent être proportionnels aux apports glucidiques. En effet, pour obtenir 1 g de glucides de réserve dans les muscles, le corps a besoin de 3 g d’eau.
Le point sur la maltodextrine
La maltodextrine est un glucide dérivé de céréales de maïs ou de blé dont l'amidon a été hydrolysé en chaînes de glucose de plus petite taille. La particularité de la maltodextrine est d'avoir un faible goût sucré et un
index glycémique élevé (quasi-identique à celui du glucose). La maltodextrine est donc bien adaptée aux activités physiques importantes - pendant la course ou à l'entraînement - qui nécessitent des apports d'énergie glucidique élevés rapidement assimilables, sans un goût sucré trop marqué.
La maltodextrine est un glucide dérivé de céréales de maïs ou de blé dont l'amidon a été hydrolysé en chaînes de glucose de plus petite taille. La particularité de la maltodextrine est d'avoir un faible goût sucré et un
index glycémique élevé (quasi-identique à celui du glucose). La maltodextrine est donc bien adaptée aux activités physiques importantes - pendant la course ou à l'entraînement - qui nécessitent des apports d'énergie glucidique élevés rapidement assimilables, sans un goût sucré trop marqué.
Pendant l’épreuve
Les pertes en eau sont moindres chez le cycliste en comparaison avec le coureur à pied dû à la convection. Cependant, pendant l’effort, dès les premiers kilomètres, un apport entre 500 et 750 ml / heure de boisson isotonique Long Energy d’Isostar est conseillé pour compenser les pertes sans entamer les réserves. Cela permet également de repousser les effets de la déshydratation tels que les crampes musculaires.
Evitez les boissons trop concentrées qui accélèrent la déshydratation car leur absorption nécessite l’utilisation de l’eau du corps par les cellules. L’eau pure seule, sans apport glucidique ou de sodium complémentaire, est insuffisante pour une épreuve cycliste d’endurance.
Dans tous les cas, emportez toujours avec vous un gel énergétique qui vous sera utile en cas de coup de pompe. Energy gel Total Performance d’Isostar est spécifiquement étudié pour les cyclistes en compétition. Il constitue un apport instantané d’énergie à consommer avant une accélération ou une côte ou en cas de baisse de régime. Sa formule favorise la vasodilatation et le transport de l’oxygène aux organes et aux muscles. Son effet « coup de fouet » permet ainsi de rester performant tout au long de la course.
Nutritionniste Isostar. Mai 2007.