Dossier n°8
Remise en forme en douceur : evitez les pièges !La reprise d’une activité sportive régulière n’est pas toujours simple à gérer. Aussi, prendre un peu de temps pour vérifier que toutes les conditions sont réunies permet de favoriser une remise en forme optimale. Si vous êtes concerné p ar la période de remise en forme, nous vous invitons à vous poser quelques questions en compagnie de Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil, et de la nutritionniste Isostar afin d’éviter les pièges souvent rencontrés par les sportifs.
Courir est-il facile pour vous?
Pratiquer une activité physique doit avant tout rester un plaisir ! Courir « relax » permet de faciliter les sorties et de les rendre plus agréables. En terme de posture, le torse doit être légèrement incliné vers l’avant. Le mouvement de bras est ample : les bras et avant bras à 90° et les épaules relâchées. La position des bras aide à propulser le corps en avant.Privilégiez une foulée « économique » à l’entraînement. Lors d’un footing, les foulées longues ne sont pas nécessairement efficaces et peuvent entraver votre technique de course naturelle. La respiration doit être régulière et permettre au coureur de pouvoir tenir une conversation. Voir Schéma.
L’échauffement reste un incontournable. Il permet notamment d’améliorer sa gestuelle. Avant de démarrer l’entraînement, un léger footing d’une dizaine de minutes est suggéré suivi d’une séance d’étirement musculaire.
Le retour à une activité physique régulière demande un équipement adéquat. En course à pied, la chaussure demeure la pièce maîtresse. Evitez de reprendre les entraînements avec une chaussure vieillissante ou qui a été utilisée pour une autre activité. Misez sur une chaussure adaptée à votre pied. Faites-vous conseiller par des spécialistes. Le confort demeure prioritaire. Saviez-vous que, selon le relief du parcours, l’impact au sol pour un coureur à pied peut constituer de trois à sept fois son poids corporel ?
Une tenue adaptée aux conditions climatiques, notamment casquette par fortes chaleurs et survêtement par temps froid, est également importante pour se sentir à l’aise tout au long de l’entraînement.
Avez-vous une bonne hygiène de vie ?
Quel que soit le sport pratiqué, l'alimentation et le sommeil associés à un entraînement régulier constituent les trois éléments essentiels à prendre en compte pour faciliter la remise en forme. Avoir une alimentation équilibrée, incluant 3 à 4 repas par jour, des habitudes de sommeil saines, et suivre un entraînement régulier permettent de réunir les conditions gagnantes pour atteindre ses objectifs.Après le repos annuel, il n’est pas toujours facile de reprendre ses bonnes habitudes de vie ! Cela sera d’autant plus difficile que l’arrêt aura été long. Vérifier à l’aide de la liste ci-dessous si votre mode de vie est toujours compatible avec une activité physique intense et régulière :
- Vous arrive t-il souvent de vous réveiller le matin avec un sentiment de fatigue ?
- Souffrez-vous d’états de fatigue chronique avec des baisses de performances ?
- Avez-vous pris du poids récemment ?
- Sautez-vous des repas ?
- Buvez-vous plus d’alcool ?
- Votre apport en eau et en boisson énergétique est-il inférieur à 2 litres par jour ?
Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions, vos habitudes alimentaires et de sommeil doivent sans doute être modifiées et adaptées aux exigences que requiert la vie de sportif. Une alimentation variée et équilibrée est indispensable pour fournir au corps l’énergie et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des organes. Par ailleurs, une bonne qualité du sommeil conditionne une bonne récupération.
Durant la phase de récupération, la poudre Isostar Recovery (hyperlien) est intéressante pour les sportifs. Sa teneur garantie en protéines (20%) favorise la synthèse protéique et la récupération du muscle après l’exercice. Par ailleurs, son apport en glucides accélère la recharge en énergie et la reconstitution des réserves en glycogène de l’organisme. Sa richesse en eau, en vitamines et minéraux permet non seulement d’hydrater l’organisme mais de compenser les pertes sudorales survenues pendant l’effort. Isostar Recovery est idéal pour tous les sportifs en phase de récupération et notamment pour les sports d’endurance.
Votre reprise est-elle progressive ?
Quel que soit votre niveau de forme actuelle, une période de remise en forme est nécessaire. La reprise doit être progressive. Oubliez les exploits du passé ! Augmentez le volume d’entraînement graduellement et prudemment dans les premières semaines. Pour une reprise optimale, il n’est pas nécessaire de s’entraîner chaque jour, mais de courir régulièrement. Par exemple, il vaut mieux courir 4 fois 30 minutes par semaine que 2 fois 60 minutes!Une remise en forme réussie vous permettra de mieux assimiler les entraînements plus soutenus par la suite. Les journées de repos hebdomadaires demeurent aussi un élément essentiel chez le sportif. Ne les négligez pas. Elles permettent une bonne récupération tout en améliorant sa condition physique.
Pour ceux et celles qui sont restés totalement inactifs ces derniers mois, il est recommandé de reprendre en alternant marche et course les premières semaines pour permettre de compléter ultérieurement des séances de course en continu.
Vos objectifs sont-ils réalistes ?
Après la période de remise en forme, vous êtes maintenant prêts à vous fixer des objectifs sportifs. Avant toute chose, vos objectifs doivent tenir compte de votre niveau de forme actuel.Si pour vous, courir reste un plaisir et que vous n’avez pas d’objectifs de compétition, continuez à vous entraîner sur une base de 3 à 4 séances hebdomadaires. Cette fréquence est idéale pour maintenir voire améliorer votre condition physique.
Si la compétition est l’un de vos objectifs, peu importe le sport choisi, il est recommandé de suivre un plan d’entraînement adapté. Il existe aujourd’hui des programmes d’entraînement de sport de compétition disponibles selon les niveaux et les distances visées.
Lorsque vous choisissez un plan d’entraînement, suivez rigoureusement le programme du début à la fin selon votre niveau en évitant toute improvisation. Cette approche est vivement conseillée pour maximiser les résultats. Les rythmes proposés, la fréquence, le volume et l’intensité demandée dans le cadre des entraînements doivent être respectés. En effet, ils sont conçus et étudiés pour permettre d’optimiser les performances de chaque coureur.
Avant toute chose, il est important de se fixer des objectifs réalistes en respectant son niveau et ses capacités. Le piège pour plusieurs coureurs consiste à placer la barre trop haute dès le début.
Bonne reprise !
Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil en collaboration avec la nutritionniste Isostar. Septembre 2007.