Eau et sodium
L’eau
Les pertes moyennes en eau au cours d'une pratique sportive sont de 1 à 3 l/h (jusqu'à 10 l/h dans des cas extrêmes).
La déshydratation est source d'une moindre performance dès 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg).
À ce stade, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % ! Au-delà de 4 %, on peut observer une grande fatigue, une lourdeur des jambes, des essoufflements, une confusion...
Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d'accidents devient majeur (coup de chaleur d'exercice...).
Il faut toujours s'hydrater avant l'apparition de la sensation de soif, car celle-ci n'apparaît que très tardivement. Entraînez-vous à bien vous hydrater, pour anticiper la soif et la déshydratation !
Bref ou prolongé, tout effort suppose une bonne hydratation, qui doit être modulée en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort. Pour éviter la déshydratation, il faut prendre en compte les échanges thermiques qui varient selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d'entraînement, l'habillement. Notons que l'état de fatigue, le stress... sont des facteurs prédisposant à la déshydratation.
Sachez qu'un parfait état d'hydratation avant un effort est essentiel à une bonne performance et à la prévention des accidents musculaires d'effort.
Le sodium
La sécrétion de sueur conduit à s'intéresser aux électrolytes (sodium Na+ et chlore Cl-).Plus le volume de sueur émis augmente, plus sa concentration en électrolytes diminue.
Lors d'exercices longs (3 à 4 h), les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 litres. Le risque est une hyponatrémie (insuffisance sanguine en sodium), exprimée par des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance.