Macronutriments
Dans l'alimentation, les calories (kcal) sont apportées par 3 nutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides doivent fournir 50 à 55 % de l'énergie quotidienne, les protéines 10 à 15 %, les lipides 30 à 35 %.
Ces 3 macronutriments sont indispensables chaque jour. Un autre nutriment apporte de l'énergie : l'alcool, mais contrairement aux 3 autres, il n'est pas indispensable pour l'organisme. C'est pourquoi il ne figure pas dans les recommandations.
En plus des 3 macronutriments principaux, l'organisme a besoin chaque jour de micronutriments, des éléments nutritionnels qui n'apportent pas d'énergie mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme : il s'agit des vitamines, minéraux et de l'eau.
Les glucides
Ce sont les nutriments qui doivent représenter 50 à 55 % de l'énergie quotidienne dans l'équilibre alimentaire.
On distingue les aliments riches en glucides complexes (féculents) et ceux riches en glucides simples (sucre, fruits, confiseries...).
Dans l'équilibre alimentaire, la plus large place quotidienne doit être accordée aux aliments riches en glucides complexes.
Les glucides contiennent du glucose, qui est le carburant préférentiel du muscle pour la fourniture d'énergie ; l'énergie issue du glucose est la plus facile à utiliser par le muscle. L'organisme peut stocker une certaine quantité de glucose, sous forme de glycogène présent dans les muscles et le foie. Les réserves en glycogène de l'organisme sont faibles (250 à 400 g) et pratiquement épuisées au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon son intensité.
L'index glycémique (IG) est une mesure qui permet d'exprimer la capacité plus ou moins rapide d'un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Plus l'IG d'un aliment est bas, plus la disponibilité en glucose est lente mais
prolongée dans le temps, et inversement, plus l'IG d'un aliment est élevé, plus la disponibilité en glucose est rapide mais fugace.
Connaître l'IG d'un aliment est important pour bien gérer le capital glucidique avant, pendant et après l'effort.
Exemples d'IG :
- IG bas (< 40) : légumes secs (lentilles...), fruits tels que pomme ou orange, lait, yaourt,
fructose, abricot sec... - IG modéré/moyen (40 à 70) : pâtes al dente, riz, pains, fruits tels que banane ou raisin,
la majorité des légumes, chocolat, crème glacée, pommes de terre, barres de céréales,
raisin sec... - IG élevé (> 70) : glucose, légumes les plus sucrés comme les carottes ou les betteraves,
miel, céréales sucrées pour petit déjeuner, gaufres...
1bis/ Les fibres
Les fibres
Les fibres jouent des rôles fonctionnels dans l'organisme et n'apportent pas d'énergie, mais elles sont classées dans les glucides car, de par leur structure biochimique, ce sont des molécules glucidiques.
Les fibres alimentaires solubles et insolubles :
- possèdent le même intérêt nutritionnel chez le sportif que dans la population générale. Leur consommation est à favoriser hors des phases compétitives et selon les recommandations de la population générale (au minimum 15 g/jour ; dans l'idéal 25 à 35 g/jour). Les phénomènes de constipation sont fréquents : stress, alimentation déséquilibrée (abus d'aliments “raffinés”) ou restreinte, déplacements. Outre le choix d'eaux dites “laxatives”, l'augmentation et la surveillance de la consommation de fibres se justifient.
- ont un rôle sur la vidange gastro-intestinale.
Les lipides
Ce sont les nutriments qui doivent représenter 30 à 35 % de l'énergie quotidienne dans l'équilibre alimentaire. Les aliments les plus riches en lipides sont les corps gras (huiles, beurres, margarines...), mais on trouve également des lipides danscertains autres aliments (charcuteries, viandes grasses, fromages gras, fritures, pâtisseries...).
Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par l'organisme pour fournir de l'énergie ; les acides gras utilisés proviennent le plus souvent du tissu adipeux ; cependant, ils ne peuvent pas être utilisés par le muscle au cours des exercices intenses.
Des pratiques extrêmes (raids dans pays froids, séjours en haute montagne...) peuvent conduire à une augmentation de la consommation de lipides. Les aliments riches en lipides peuvent répondre en partie à ces situations.
Les protéines
Ce sont les nutriments qui doivent représenter 10 à 15 % de l'énergie quotidienne dans l'équilibre alimentaire. Les protéines sont des constituants essentiels de l'organisme, notamment des muscles. Les aliments les plus riches en protéines
sont la viande et ses équivalents (poisson, œuf...), les produits laitiers, les légumes secs et le soja.
Pour les sports qui nécessitent une perte de matières grasses corporelles et/ou une augmentation du volume musculaire, les protéines jouent un grand rôle pour créer la masse musculaire, mais également pour compenser les pertes musculaires et
réparer les dégradations musculaires après l'effort.
D'une manière générale, l'alimentation quotidienne suffit à faire face à une augmentation des besoins en protéines (apports habituels de 1 g de protéines/kg de poids/j, qui peuvent être augmentés à 1,5 g ou 2 g de protéines/kg/j pour les sports de longue durée). Mais pour certains sports type musculation, sports de force etc... qui peuvent nécessiter 2-2,5 g de protéines/kg/j, des compléments protéiques peuvent être envisagés.
L'augmentation de la consommation de protéines pour gagner en masse musculaire doit en tout cas durer au maximum 6 mois
et ne pas dépasser 3 g de protéines/kg/j (pour éviter des troubles hépatiques et rénaux). Pour être efficace, cette augmentation de consommation de protéines doit évidemment être associée à un entraînement spécifique, sans recours à des produits anabolisants.